1, 2, 3, je me concentre

  • compter jusqu’à 3 en frappant de toutes ses forces dans ses mains sur le 1,2,3 (de préférence debout et les yeux fermés si l’envie s’en fait ressentir),

  • à 3, garder les mains à hauteur du ventre, écartées comme pour tenir un ballon,

  • imaginer l’attention se loger entre les mains, puis dans les pouces et enfin dans les doigts,

  • baisser les mains et se concentrer sur la respiration,

  • écouter et imaginer l’air qui entre et sort par le nez.

Accueillir les sensations qui arrivent par les 5 sens

L’enfant est invité à laisser son cerveau en repos en portant son attention sur ses sensations.

« Tu regardes autour de toi et tu laisses entrer les formes, les couleurs en laissant ton cerveau au repos… Tu laisses entrer les sons juste pour ressentir la vibration dans ton corps… Tu laisses entrer les odeurs sans réfléchir… Tu laisses entrer tes mains au contact avec différentes matières autour de toi (tes vêtements, ta peau, tes cheveux, le canapé etc) en laissant le cerveau au calme. » – source : Apprendre Autrement avec la Pédagogie Positive

Nommer les objets que l'on voit sur notre chemin

Cet exercice semble étrange, mais il permet tout simplement à notre cerveau de se focaliser sur le présent. Il s'agit d'inviter les enfants à se lever et à se déplacer dans la classe. Dès qu'ils voient un objet, ils le nomment dans leur tête. Aussi surprenant que cela puisse paraître, cette activité nous reconnecte au moment présent et nous permet de nous recentrer pour la prochaine leçon. Elle offre en plus l'avantage au corps de bouger et de se revitaliser. Il est important que les consignes soient bien précisées au début pour que l'activité se déroule dans le calme et soit réellement bénéfique. Une minute suffit pour faire le ménage dans sa tête ! En tant qu'adulte, nous pouvons aussi le faire à tout moment si nous sentons une overdose de pensées ou que notre tête va exploser (dans la rue, à la maison, n'importe où, du moment qu'on ne permette plus aux pensées polluantes de nous envahir).

Pour le moment, le seul objectif de cet exercice de pleine conscience est de permettre à l’enfant d’apprendre à se focaliser sur l’instant, sur ce qu’il fait, ce qu’il ressent. On peut très bien l’utiliser comme exercice de retour au calme, pour préparer une séquence d’apprentissage nécessitant toute l’attention.

L’exercice peut se pratiquer debout ou assis. Si vous choisissez de le pratiquer debout, la position sera la suivante : les pieds légèrement écartés, approximativement à la verticale de vos épaules et les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Les genoux légèrement fléchis donneront une stabilité à cette posture. En position assise, vous serez sur l’extrémité de la chaise, les jambes non croisées, les mains sur les cuisses et, le plus important, les pieds bien à plat sur le sol. Ce contact avec le sol est indispensable pour le reste de l’exercice. Quand cela est possible, je fais enlever les chaussures pour un contact encore plus concret avec le sol. Que ce soit en position debout ou assise, il faudra veiller à ne pas vous contracter, à rester détendu.

On commence par fermer les yeux et à faire trois ou quatre cycles de respiration abdominale et l’on essaye de ne plus penser à rien d’autre qu’à ses pieds et au contact sur le sol.

On ferme les yeux et, toujours en respirant profondément et calmement, on va imaginer que, de chaque pied, sort une racine qui s’enfonce dans le sol. À chaque expiration, cette racine s’enfonce plus loin et devient plus grosse… jusqu’à ce qu’elles arrivent au centre de la terre.

Une fois le centre de la terre atteint, de chaque racine vont pousser d’autres racines, vers l’avant… vers l’arrière… à droite… à gauche… sur toute la profondeur. À chaque inspiration, on sent monter la sève qui nourrit l’arbre et le rend plus beau et plus fort. À chaque expiration, les racines poussent et se multiplient.

Il existe deux façons de finir cet exercice, à vous de trouver celle que vous trouvez la plus adaptée à votre vision de la pleine conscience. Dans une première version, vous pouvez l’arrêter là en demandant de bouger légèrement, de s’étirer (et de bâiller) en se souvenant que les racines sont toujours là, à chaque pas, et qu’il est possible de s’y reconnecter. Dans la seconde version, vous pouvez proposer de replier les racines. À chaque inspiration, les petites racines rentrent dans les deux grandes puis ce sont ces dernières qui reviennent jusque dans les pieds. Une fois revenu à l’état de départ, on demandera à l’enfant de bouger légèrement, de s’étirer et, éventuellement de bâiller. Pour certains, le fait de se couper des racines est étrange, pour d’autres, c’est le fait de replier les racines… je vous laisse seul juge !

 

Compter les marches

Le simple fait de compter le nombre de marches que l’on est en train de monter ou descendre, ou même le nombre de pas que l’on fait de tel à tel endroit, permet de canaliser son attention, de se calmer sur un objectif simple, et donc d’arrêter de penser à dix mille choses à la fois.

L‘exercice peut se faire avant d’entrer en classe par exemple, ou alors sur le chemin de la salle de sport, de la bibliothèque.

 

Ecouter les bruits

Même concept, mais au lieu de compter les pas ou les marches, l’idée est de se focaliser sur les bruits pendant tout le déplacement et ensuite, partager ce que l’on a entendu.

 

Regarder l’environnement

Toujours le même concept, pendant le déplacement, demander aux enfants de repérer un détail ou n’importe quelle chose qu’ils n’ont jamais vu auparavant.

 

 

Le dos à dos

 

Demander aux élèves de s’asseoir par terre, par deux, dos à dos et de se concentrer sur la respiration de son partenaire pendant une minute.

Effet : calme

 

Avant un test

Penser à quelques chose qui nous rend heureux. Cette seule pensée va réduire le stress et donner de l’énergie pour réussir le test.

 

Musique

Les ados écoutent très souvent la musique. Ils utilisent des casques ou oreillettes pour écouter la musique partout. Leur conseiller, avant un test ou lorsqu’ils se sentent fatigués, submergés par leurs pensées, de se concentrer sur les instruments, le rythme ou les tonalités de la musique qu’ils écoutent pendant deux ou trois minutes. L’idée est d’écouter et non pas de penser.

 

La chance du quotidien

 

Identifier 5 choses de notre quotidien que l’on apprécie particulièrement. Par exemple, aller à l’école à pied, les couleurs d’automne, la capacité à faire du sport, la bonne nourriture qu’il y a dans le frigo... et penser à comment serait la vie sans ces 5 choses. Se focaliser sur les beaux détails et les savourer en prenant une grande respiration.

 

La conscience du souffle 

Cet exercice est un pilier de la pleine conscience pour apprendre à se poser. La méditation sur le souffle consiste à se relier aux sensations de la respiration : à l’inspiration, je sens que j’inspire; à l’expiration, je sens que j’expire.

Je le sens dans mon ventre qui bouge, dans ma cage thoracique qui se soulève puis se rétracte, dans mes narines avec le passage de l’air. Je ne change rien à ma respiration, je ne modifie rien, je ne cherche pas à la manipuler pour la rendre plus ample, plus profonde, plus lente.

Je me contente de la percevoir sensitivement et de m’appuyer sur son rythme, sur sa fréquence, sur sa présence en moi. Inspiration après expiration, instant après instant.

C’est tout, oui c’est tout.

Les bénéfices de cette méditation sur le souffle sont nombreux : la pression sanguine diminue, le rythme cardiaque se ralentit, les décharges de stress s’apaisent.

 

Le derviche tourneur

Il s’agit ici de faire vivre à l’enfant l’alternance du mouvement puis du calme.

Le principe :

– Proposer à l’enfant de tourner rapidement sur lui-même, en l’incitant à rester attentif pour ne pas tomber. 

– Dès qu’il s’arrête, lui demander comment il se sent et comment ça fait dans son corps, dans sa tête, à l’intérieur de lui.

Il est fort probable qu’il vous dise qu’il se sent bizarre, que la tête lui tourne et que tout semble continuer à tourner en lui et autour de lui. La sensation n’est normalement pas très agréable.

– Inviter l’enfant à s’asseoir, à fermer les yeux, à respirer quelques quelques instants en prenant conscience des mouvements de sa respiration

 – Lui demander d’ouvrir les yeux sur une lente et profonde inspiration

 – Lui demander de partager son ressenti, de parler de ses sensations

Normalement, l’enfant parlera de tranquillité, de douceur, de bien-être.

– L’aider à prendre conscience du contraste entre mouvement et pause.

L’objectif est que l’enfant palpe la différence et comprenne que les sensations associées au fait de tourner sur lui-même sont les mêmes que celles qui l’envahissent quand il est énervé, en colère, excité, stressé. Et que c’est pour cette raison qu’il ne peut pas réfléchir dans cet état.

On peut alors expliquer à l’enfant à quoi ça sert de retrouver son calme, quels en sont les avantages et lui redemander comment il a fait pour passer de l’agitation au calme en lui.

 – Lui poser des questions :

Si tu avais un problème de maths à faire,  quel état serait le plus confortable, le plus efficace ?

Est-ce que tu arriverais à réfléchir quand ton esprit est agité ?

 

 

Stop-feel-go

Cet exercice se fait en 3 temps : pause/ je ressens/je me remets en marche.

1 – Stop

L’enfant s’arrête de penser, de bouger, de parler, de décider. Il ne fait que ressentir, accueillir les stimuli externes, il laisse passer ses pensées sans s’attarder sur elles comme si elles ne faisaient que passer devant lui, à la manière de trains ou de voiture.

2 – Feel (pour ressentir)

L’enfant ressent :

· ce qui se passe dans son corps (la cage thoracique qui se soulève, le cœur qui bat, les tempes qui battent, la déglutition…),

· quelles sensations sont là (chaud, froid, odeur, son, cheveu qui chatouille…) ,

· quelles émotions il peut percevoir (à l’aise, soulagé, plein d’énergie, impatient, impuissant…)

3 – Go

C’est parti : l’enfant peut à nouveau agir, répondre, bouger, décider. Cette fois, il sera capable d’agir en ayant vraiment pris conscience de la situation, de ses émotions, de l’environnement qui l’entoure.

 

La belle phrase du matin

Demander aux enfants de trouver une phrase pour accueillir la journée.

Il suffit aux enfants d’inspirer de l’air doucement en ouvrant les bras, de dire la phrase choisie, puis d’expirer lentement par la bouche.

Il s’agit d’un rituel matinal facile à mettre en place avec les enfants pour intégrer la psychologie positive en classe et tirer partie de l’effet des émotions positives à l’école. Les neurosciences ont montré qu’on apprend mieux quand on se sent mieux.

Les enfants sont invités (et non pas obligés) à pratiquer cet exercice : certains préfèrent rester assis et silencieux, d’autres rejoignent les enfants debout en cours de route, d’autres encore ont du mal à s’exprimer et sont encouragés.

L'arbre